Cele mai des utilizate
–cereale sunt: grau, orz, ovaz, mei, porumb, orez, secara.
–pseudocereale sunt: hrisca, amaranth, quinoa, chia.
–leguminoase sunt: fasole, mazare, naut, linte, soia, arahide.
Nutrientii din plante nu sunt intotdeauna usor de digerat pentru ca plantele contin si antinutrienti care reduc absorbtia nutrientilor.

Antinutrientii sunt compusi ai plantelor care actioneaza ca un scut de aparare impotriva daunatorilor. Antinutrientii se gasesc si in legume, fructe, frunze, tuberculi, radacini insa in cantitati mai mici decat in grane, seminte, nuci.
Practic, daca am elimina toate alimentele care contin antrinutrienti, nu ne-ar mai ramane prea multe de mancat :).

Cativa dintre antinutrienti:
1Acidul fitic – se gaseste in toate semintele plantelor, inclusiv in leguminoase. Afecteaza absorbtia fierului, zincului si calciului iar in timp creste riscul de deficiente. Absorbția de fier și zinc din carne este eficientă, chiar și în prezența acidului fitic.

2. Lectinele– sunt un tip de proteine, rezistente la digestie si care pot afecta celulele tractului intestinal.

3. Taninurile – sunt o clasa de antioxidanti polifenolici care pot afecta digestia diferitelor substante nutritive.

4. Inhibitorii de proteaza– regasiti in mod special in seminte, grane si leguminoase, acestia interfereaza cu digestia proteinelor prin inhibarea enzimelor digestive.

Antinutrientii pot fi redusi considerabil daca preparam alimentele corespunzator.
O cantitate semnificativa de antinutrienti poate fi eliminata prin hidratare, germinare, fermentare si fierbere.

Hidratarea– se face de cele mai multe ori peste noaptea (8-12h) pentru a creste valoarea nutritionala. Hidratarea se face in apa simpla raport 1:3 grane-apa, iar vasul se lasa la temperatura camerei. Multi antinutrienti se dizolva daca alimentele sunt hidratate. Hidratarea, mai ales in cazul leguminoaselor reduce considerabil antinutrientii. Reducerea cantitatii de antinutrienti prin hidratare difera de la aliment la aliment, la unele poate fi redusa in procente mai mari iar la altele in procente mai mici, de aceea aceasta metoda trebuie combinata cu alte metode- germinare, fermentare, fierbere. Ca si o concluzie, nu hidratam in primul rand pentru a fierbe mai repede ci pentru a reduce cantitatea de antinutrienti.

Germinarea si fermentarea– reduc considerabil antinutrientii, insa sunt procese complexe si de lunga durata. Aceste metode difera in functie de aliment. Nu voi detalia in acest articol germinarea si fermentarea pentru ca sunt metode mai des utilizate de vegetarieni sau cei cu diete raw. Pentru cei care consuma ocazional cereale si leguminoase, nu ar trebui sa ridice probleme faptul ca nu se foloseste germinarea sau fermentarea.
Ce este important de stiut despre germeni este ca se pot consuma si ca atare, sunt consumati mai ales de catre cei care au diete raw insa exista riscul intoxicatiei cu E. coli, de aceea cel mai sigur este ca germenii sa fie fierti.

Fierberea– reduce de asemenea considerabil cantitatea de antinutrienti iar timpul fierberii difera in functie de aliment. In general, un timp mai indelungat de gatire reduce si mai mult catitatea de antinutrienti. Granele hidratate se spala foarte bine si se pun la fiert in apa curata.

Antinutrientii pot fi eliminati aproape complet la unele alimente daca se combina intre ele metodele de mai sus.

Mai jos voi detalia pentru cele mai utilizate leguminoase si grane – timpul de hidratare, timpul de fierbere si raportul de fierbere.
Pentru ca au fost multe intrebari privind raportul de lichid cereala, voi incerca sa explic si ce inseamna acesta. De exemplu daca avem un raport de fierbe 1:3 bulgur-apa, inseamna ca vom pune o parte de bulgur la 3 parti de apa. De exemplu un pahar de bulgur fierbe in 3 pahare de apa.

GRAU

Boabe de grau
Hidratare- min 10h
Fierbere- aproximativ 1h

BULGUR

Bulgurul este un amestec din mai multe tipuri de boabe de grau, este prefiert si uscat.
A nu se confunda cu graul spart.
Hidratare- nu necesita
Fierbere- nu se fierbe ci se opareste. Adica turnam apa fiarta peste el si acoperim vasul pana la 15-20 de minute, raportul este de 1:2 bulgur-apa. Aceasta este metoda corecta de preparare a bulgurului.
Pe siteul nostru gasiti multe RETETE CU BULGUR

COUSCOUS


Couscous-ul este obtinut din grau dur macinat grosier. A nu se confunda cu pastele de dimensiune mica care necesita fierbere.
Hidratare- nu necesita
Couscous-ul nu se fierbe ci se opareste. Adica turnati apa fiarta peste el si acoperiti vasul pana la 15 minute, timp in care va absorbi tot lichidul. Raportul este de 1:1 sau 1:2 couscous-lichid. Se poate opari cu apa sau lapte.
Pe siteul nostru gasiti multe RETETE CU COUSCOUS

FULGI DE OVAZ

Fulgii de ovaz sunt de mai multe tipuri, insa pentru ca vorbim de alimentatia bebelusilor si a copiilor mici cel mai sigur este ca ei sa fie fierti pentru a fi digerati mai usor.
Fulgii de ovaz pe care ii gasim la magazin sunt in mare parte prefierti, insa nu suficient de fierti pentru a fi oferiti doar hidratati copiilor. Pentru ca sunt deja prefierti, nu mai necesita hidratare ci se fierb direct.
Pentru a obtine un terci puneti o lingura de fulgi la 100mL lichid si este necesar sa-i fierbeti minim 5 minute. Ii puteti fierbe in apa sau lapte de vaca 3.5% grasime sau in LAPTE VEGETAL
La fel procedati si cu fulgii de secara sau orz.
Pe siteul nostru gasiti multe RETETE CU FULGI DE OVAZ

MEI


Boabe de mei
Hidratare: 7h
Fierbere: raport 1:3 sau 1:4 mei-lichid – fierbe in aproximativ 20 de minute.
Fulgi de mei
Hidratare: nu necesita
Fierbere: pana la 10 minute. Pentru a obtine un terci raportul este de 1 lingura fulgi la 100 mL lichid.
Pe siteul nostru gasiti multe RETETE CU MEI

OREZ INTEGRAL/ROSU/SALBATIC


Hidratare: 8-12h
Fierbere: raportul 1:5 orez-lichid (difera in functie de preferinte si reteta). Fierbe in aproximativ 20 de minute in functie de tipul orezului.
*Orezul alb nu necesita hidratare.
Pe siteul nostru gasiti multe RETETE CU OREZ

FULGI DE OREZ


Hidratare: nu necesita
Fierbere: 2 minute apoi luati vasul dupa foc si il acoperiti pentru aproximativ 15 minute. La 100 mL lichid puneti 1-2 linguri de fulgi de orez (difera in functie de preferinte)
Pe siteul nostru gasiti multe RETETE CU FULGI DE OREZ

HRISCA (VERDE NU COAPTA)


Boabe de hrisca (cruda, nu coapta)
Hidratare: 8-12h
Fierbere: raport 1:2 hrisca-lichid. Fierbe in aproximativ 20 de minute.
Fulgii de hrisca
Hidratare: nu necesita
Fierbere: o lingura de fulgi la 100mL lichid. Se fierb pana la 10 minute.
Pe siteul nostru gasiti multe RETETE CU HRISCA

AMARANTH


Hidratare: 8-12h
Fierbere: raport 1:2 amaranth-lichid. Fierbe in aproximativ 20 de minute.
*ramane tare chiar si dupa fierbere.
Pe siteul nostru gasiti multe RETETE CU AMARANTH

QUINOA


Hidratare: 8-12h
Fierbere: raport 1:2 sau 1:3 in functie de preferinte. Fierbe in aproximativ 20-25 de minute.
Pe siteul nostru gasiti multe RETETE CU QUINOA
Fulgi de quinoa
Hidratare: nu necesita
Fierbere: pana la 10 minute. Pentru a obtine un terci raportul este de 1-2 linguri fulgi la 100 mL lichid.

CHIA


Hidratare : minimum 2 ore in apa raport 1:10 chia-apa.
Hidratarea este recomandata pentru a reduce cantitatea antinutrientilor. Chia hidratata se poate adauga apoi in piureul de fructe, de exemplu.
Chia se poate folosi si rasnita. Daca este consumata nehidratata atunci trebuie sa bem foarte multa apa.
Cantitatea recomandata de chia la copii: unele surse spun o lingura pe zi la copiii cu varsta sub 10 ani, altele spun o lingurita de chia pe zi.
Pe siteul nostru gasiti multe RETETE CU CHIA

FASOLE ALBA/ROSIE/NEAGRA/ADZUKI


Hidratare: 8-12h
Fierbere: aproximativ o ora, in functie de tipul fasolei. RETETE CU FASOLE

MAZARE PROASPATA/USCATA


Hidratare: minimum 6h
Fierbere: 15-20 de minute.
Pe siteul nostru gasiti multe RETETE CU MAZARE

NAUT


Hidratare: 8-12h
Fierbere: aproximativ 1h
Pe siteul nostru gasiti multe RETETE CU NAUT

LINTE ROSIE/VERDE/MARO/NEAGRA


Hidratare: 8-12h
Fierbere: aproximativ 25 de minute
Pe siteul nostru gasiti multe RETETE CU LINTE

SOIA BOABE NEDECORTICATA


Hidratare: 8-48h. Ideal pana la 48h si schimbata apa odata la 6 ore.
Fierbere: aproximativ 1 ora.
Pe siteul nostru gasiti multe RETETE CU SOIA

ARAHIDE
Pentru arahide prefer sa trag un semnal de alarma cu privire la substanta cancerigena pe care o contin si care se numeste AFLATOXINA. Chiar si in cantitati mici poate avea efecte devastatoare, fiind asociata cu cancerul de ficat in zonele in care arahidele se consuma foarte mult. Pe siteul nostru nu exista nicio reteta cu arahide!!!

SURSE:
doctorshealthpress.com
authoritynutrition.com