In articolul CONSTIPATIA LA COPII am aflat ca fibrele sunt o parte fundamentala dintr-o dieta sanatoasa, influentand multe aspecte ale sanatatii noastre.
Ce sunt fibrele?
Fibrele sunt o categorie de carbohidrati pe care omul nu ii poate digera.
Sistemul nostru digestiv nu are enzimele necesare pentru a digera fibrele iar ele trec de el neschimbate.
Fibrele se gasesc in alimentele de origine vegetala, cum ar fi: fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nuci si seminte.
Exista o imensa varietate de fibre regasita in vegetale, iar ele se impart in doua mari categorii:
1Fibrele alimentare – fibrele care se gasesc in mod natural in alimente
2Fibrele functionale – fibrele care sunt extrase din alimentele integrale apoi sunt adaugate in mancarea procesata.
Exista si alte clasificari populare care imparte fibrele in cate 2 categorii:
1. Solubile vs insolubile
2. Vascoase vs non-vascoase
3. Fermentabile vs nefermentabile
De asemenea, mai exista si o alta clasificare pentru nutrienti numita amidonuri rezistente.
SOLUBILE VS INSOLUBILE
Solubilitatea fibrelor se refera la abilitatea de a se dizolva in apa. Bazat pe acest fapt, fibrele se impart in solubile si insolubile.
Fibrele solubile se amesteca cu apa in intestin formand o substanta gelatinoasa. Pot reduce nivelul zaharului din sange dar aduc si multe alte beneficii metabolice. Dintre fibrele solubile enumeram pectina, guma, psyllium, beta-glucan, etc.
Fibrele insolubile nu se amesteca cu apa si trec aproape neschimbate prin sistemul digestiv. Ele actioneaza ca un agent de umplutura, accelerand viteza trecerii mancarii prin intestin. Fibre insolubile: lignin si celuloza.
Alimentele de origine vegetala contin atat fibre solubile cat si insolubile, in diverse proportii.
FIBRELE FERMENTABILE
Se estimeaza ca exista 100 trilioane de bacterii care traiesc in intestinul uman, cele mai multe fiind in intestinul gros.
Aceste bacterii joaca un rol crucial pentru sanatatea noastra. Ele controleaza nivelul zaharului din sange, imunitatea, functiile creierului cat si sanatatea mentala. De asemenea joaca un rol foarte important in controlul greutatii.
Pentru ca sistemul nostru digestiv nu poate digera fibrele, ele ajung in intestin neschimbate. In intestin bacteriile benefice pot digera fibre, acestea fiind precum un combustibil. In urma acestui proces bacteriile benefice se inmultesc creand acizi grasi cu lant scurt care aduc extraordinar de multe beneficii asupra sanatatii.
Cele mai multe fibre fermentabile sunt solubile, dar si unele insolubile pot functiona la fel.
Dintre fibrele fermentabile enumeram: pectina, guma guar, inulina, oligofructoza.
Cea mai buna sursa de fibre fermentabile o reprezinta fasolea, dar si restul leguminoaselor (soia, naut, linte, mazare, etc)
Fermentarea fibrelor in intestin produce gaz. Acum intelegem de ce unele alimente bogate in fibre fermentabile provoaca flatulenta si disconfort abdominal, in special persoanelor care nu obisnuisc sa consume des aceste alimente bogate in fibre. Deci, daca avem flatulenta dupa ce mancam fasole nu inseamna ca este ceva rau, asa cum am fost obisnuiti sa credem.
FIBRELE VASCOASE
Unele tipuri de fibre solubile formeaza un gel gros atunci cand se amesteca cu apa si sunt cunoscute sub numele de fibre vascoase.
Cand mancam fibre vascoase se formeaza o substanta gelatinoasa care ramane in intestin. Aceasta incetineste digestia si absorbtia nutrientilor, prelungeste starea de satietate si reduce apetitul.
O sursa buna de fibre vascoase o constituie leguminoasele, sparanghelul, varza de Bruxelles, ovazul si semintele de in.
AMIDONUL REZISTENT
Amidonul este un tip de carbohidrat regasit in dieta noastra. Reprezinta lanturi lungi de molecule de glucoza, pe care le gasim in cartofi, grane si multe alte alimente.
Unele amidonuri sunt rezistente la digestie si ajung in intestin neschimbate. Ele functioneaza exact ca fibrele solubile si fermentabile in intestin.
Amidonurile rezistente aduc numeroase beneficii pentru sanatate, cel mai important fiind de a scadea nivelul zaharului din sange.
Dintre sursele bune de amidon rezistent enumeram: bananele verzi, leguminoasele, nuci caju, ovaz.
O atentie deosebita o vom acorda celor doua fibre: fructanul si beta-glucanul.
FRUCTANUL
Fructanul este termenul pentru a descrie un lant scurt de molecule de fructoza.
Oligofructoza si inulina reprezinta cele mai intalnite varietati de fructan din dieta noastra. Ele hranesc bacteriile benefice din intestin si ajuta in tratamentul diverselor forme de diaree.
Fructanii pot cauza probleme digestive in special persoanelor care sufera de sindromul colonului iritabil sau alte probleme digestive.
Cea mai mare sursa de fructani in dieta noastra moderna o reprezinta GRAUL.
BETA-GLUCAN
Beneficiile asupra sanatatii ale beta-glucanilor au fost foarte studiate. Aceste fibre au o structura moleculara specifica devenind foarte vascoase in intestin.
Beta-glucanul reduce nivelul zaharului din sange, reduce colesterolul si creste senzatia de satietate.
Cea mai importanta sursa de beta-glucan o reprezinta OVAZUL si ORZUL.
Studiile arata faptul ca o crestere a cantitatii de fibre in dieta poate previne si trata constipatia.
Un barbat ar trebui sa manance zilnic 38 g de fibre, in timp ce o femeie 25 g de fibre.
Din pacate este estimat faptul ca aceasta cantitate nu este atinsa ci se consuma doar intre 12-18 g de fibre zilnic.
Trebuie sa ne amintim de fiecare data: crescand aportul de fibre in dieta noastra vom aduce extrem de multe beneficii sanatatii noastre!
