Inainte sa aflam ce uleiuri sunt sanatoase si ce uleiuri putem folosi la gatit trebuie sa stim ca uleiurile sunt varful piramidei alimentare, adica ar trebui consumate in cantitate extrem de mica avand cel mai ridicat continut caloric.
In ultimul secol, odata cu aparitia tehnologiei de extractie a uleiului, consumul uleiurilor vegetale rafinate a crescut dramatic.
Din pacate s-a creat o falsa perceptie legata de uleiurile vegetale. De cele mai multe ori cand auzim uleiuri vegetale imediat ne ducem cu gandul la ceva sanatos. Dar adevarul este ca unele uleiuri vegetale pot cauza serioase probleme de sanatate. Efectele asupra sanatatii noastre depind de acizii grasi pe care ii contin, de plantele din care s-au extras uleiurile cat si de metodele prin care se face extractia.
Cele mai comune si des folosite uleiuri sunt: uleiul de soia, de floarea soarelui, de masline si de cocos.
Uleiurile rafinate sunt extrase folosindu-se solventi chimici, sunt purificate si apoi rafinate uneori alterate chimic. Unele persoane prefera uleiurile presate la rece in locul celor rafinate dar vom discuta mai jos daca aceste uleiuri sunt mai sanatoase.
Atunci cand alegem uleiurile pe care le consumam, fie la gatit, fie ca atare, trebuie sa tinem cont de acizii grasi pe care ii contin. Omega-3, Omega-6 si Omega-9 sunt acizi grasi importanti in dieta noastra. Insa este foarte important sa luam din dieta un raport echilibrat al acestora, pentru ca un raport gresit poate conduce catre boli grave.
ULEIURILE OMEGA-3
Acizii grasi Omega-3 sunt grasimi polinesaturate, un tip de grasimi pe care corpul nu le poate produce si trebuie sa le ia din dieta, de aceea se mai numesc si ‘’acizi grasi esentiali’’. Omega-3 este o parte cruciala a membranelor celulare umane si au de asemenea functii importante cum ar fi: imbunatatesc sanatatea inimii, contribuie la sanatatea mentala, au rol important in mentinerea greutatii corporale, contribuie la dezvoltarea creierului copiilor, lupta cu inflamatia, previn dementa, contribuie la sanatatea oaselor, previn astmul.
ULEIUL DE IN
O sursa buna de Omega-3 este uleiul de in, mai ales daca nu obisnuim sa consumam peste saptamanal. Cu doar o lingura de ulei de in ne asiguram necesarul zilnic de omega-3.
Uleiul de in alimentar este un aliment extraordinar de sanatos dar care este folosit foarte putin in dieta noastra. Este de retinut faptul ca uleiul de in NU se foloseste la gatit, deci nu se prepara termic. El se va adauga in mancare in momentul servirii. Uleiul de in NU are un punct de ardere mare si se pot forma compusi chimici toxici daca il expunem la temperaturi inalte. Mai mult, uleiul de in este sensibil la lumina, de aceea il veti gasi comercializat doar in sticle brune.
Neaparat vom alege ulei de in obtinut prin metoda presarii la rece, nerafinat termic. Dupa deschidere, uleiul de in se va pastra la frigider, intr-o punga de hartie.
Este un aliment care ar trebui inclus si in dieta bebelusilor si copiilor in general. Astfel ca putem adauga o lingurita de ulei de in in momentul in care le servim mancarea.
Beneficiile uleiului de in asupra sanatatii:
– sursa buna de Omega-3, reduce inflamatia, imbunatateste sanatatea inimii;
– protejeaza creierul impotriva imbatranirii;
– reduce cresterea celulelor canceroase, deci este anti-cancer;
– trateaza atat constipatia cat si diareea;
– imbunatateste sanatatea pielii, reducand simptomele dermatitei atopice.
Atentie! Exista si ulei de in pentru pictura sau care se foloseste la masini! Pentru consum vom alege uleiul de in alimentar!
ULEIURILE OMEGA-6
Acizii grasi Omega-6, ca si cei Omega-3 sunt esentiali si trebuie sa-i luam din dieta. Singura diferenta dintre cei 2 fiind la legatura chimica.
Desi Omega-6 sunt de asemenea esentiali, deci corpul nu-i poate produce, dieta moderna contine mult mai multi Omega-6 decat sunt necesari.
De-a lungul evolutiei, oamenii au luat Omega-3 si Omega-6 intr-un anumit raport. Acest raport a depins de fiecare populatie in parte dar se estimeaza ca a fost undeva la 1:1 – Omega-6 la Omega-3. In ultimul secol, dieta occidentala a inregistrat o schimbare dramatica a acestui raport care a ajuns cuprins intre 10:1 si 50:1.
Recomandarile actuale sunt ca raportul de Omega-6 la Omega-3 sa fie de max 4:1, ideal 3:1 sau 2:1.
Prea mult Omega-6 raportat la Omega-3 contribuie la inflamatie.
Inflamatia cronica este specifica dietei occidentale, din care nu lipsesc bolile cardiovasculare, cancerul, diabetul si artrita.
Studiile au asociat un consum mare de omega-6 cu bolile de inima, obezitate si sindromul colonului iritabil. Cel mai comun acid Omega-6 este acidul linoleic, intalnit chiar si in cantitati mari in laptele matern al mamelor care au o dieta bogata in Omega-6. Ceea ce este destul de inspaimantator. De aceea, in mod special pe perioada sarcinii si a alaptarii este bine sa evitam aceste uleiuri.
O sursa mare de omega-6 sunt unele uleiuri vegetale cum ar fi: uleiul de soia, uleiul de floarea soarelui, uleiul de porumb, uleiul de bumbac, uleiul de arahide, uleiul de susan, uleiul de dovleac, uleiul de rapita, uleiul din samburi de struguri. Adica aceste uleiuri contin un raport mare de Omega-6 la Omega-3, ca de exemplu uleiul de floarea soarelui care are un raport de 71:1. Aceste uleiuri sunt regasite in multe produse procesate, sosuri, dulciuri, biscuiti etc.
Un consum mare de acid linoleic are efecte adverse dezastruoase asupra sanatatii cum ar fi: creste riscul bolilor de inima, creste stresul oxidativ, are efecte adverse asupra vaselor de sange, asupra colesterolului, contribuie la disfunctia endoteliala, cresc riscul de cancer. Au fost legate chiar si de un comportament violent sau suicid deoarece afecteaza si functia creierului.
De asemenea, uleiurile Omega-6 sunt sensibile la lumina si ele ar trebui comercializate in sticle inchise la culoare dar acest lucru nu prea se intampla.
Cele mai multe dintre aceste uleiuri sunt extrem de rafinate, folosindu-se in procesul de extractie diversi solventi chimici, semintele sunt albite si dezodorizate. Prin procesul de rafinare se pierd majoritatea vitaminelor si fitonutrientilor.
O alta problema cu aceste uleiuri este ca ele contin cantitati importante de grasimi trans. Grasimile trans sunt grasimi nesaturate care au fost modificate chimic sa fie solide la temperatura camerei, stare care apare atunci cand uleiurile sunt hidrogenate. Asa cum este obtinuta margarina. Chiar si nehidrogenate, aceste uleiuri contin cantitati importante de grasimi trans.
Margarina este obtinuta prin pomparea moleculelor de hidrogen in ulei. Acest procedeu modifica structura uleiului transformandu-l din lichid in solid la temperatura camerei. Astfel ca margarina este produsa printr-un procedeu chimic. Are consistenta untului si ii mai sunt adaugati diversi coloranti si emulsifianti. Cu siguranta nu este o alegere buna pentru o alimentatie sanatoasa.
Grasimile trans au efecte nocive asupra sanatatii cum ar fi: creste riscul bolilor de inima, au fost legate de diabetul de tip II, sunt pro inflamatorii, adica pro cancer.
Este foarte important sa evitam si produsele pe eticheta carora scrie ‘’grasimi hidrogenate’’ sau ‘’grasimi partial hidrogenate’’. Aceste grasimi hidrogenate sunt des intalnite in diversele prajiturici si biscuitei mancati de copiii pe care ii vad in parc, uneori servite chiar pe post de cina.
Uleiurile Omega-6 si Omega-3 sunt un dezastru daca sunt folosite la gatit. Acizii grasi pe care ii contin tin sa reactioneze cu oxigenul. Acest lucru nu se intampla doar in corpurile noastre ci se intampla si atunci cand incalzim aceste uleiuri formand compusi chimici extrem de toxici pe care cu siguranta nu dorim sa-i ingeram.
Cand folosim la gatit aceste uleiuri se formeaza vapori de compusi chimici toxici pe care ii inhalam si care contribuie la cancerul de plamani. Cu alte cuvinte, doar fiind intr-o bucatarie in care se gateste cu aceste uleiuri ne creste riscul de cancer de plamani.
Uleiurile Omega-6 nu doar ca nu ar trebui sa le folosim la gatit ci ar trebui sa le evitam complet. Si totusi uleiul de floarea soarelui este cel mai des folosit la gatit pentru ca este ieftin.
ULEIURILE OMEGA-9
Acizii grasi Omega-9 sunt mononesaturati, adica au o singura legatura dubla. Cel mai comun acid gras Omega-9 intalnit in dieta este acidul oleic.
Acizii grasi Omega-9 nu sunt strict ‘’esentiali’’ adica ei pot fi produsi de organism. Cu toate aceste, consumand alimente bogate in Omega-9 in locul altor grasimi vom avea multe beneficii asupra sanatatii printre care se numara reducerea inflamatiei, adica scade riscul de cancer.
In categoria uleiurilor Omega-9 intra: uleiul de masline, uleiul de avocado, uleiul de migdale. Insa cel mai des folosit este uleiul de masline.
Uleiul de masline are nenumarate beneficii asupra sanatatii si reprezinta cea mai buna alegere pentru gatit. Uleiul de masline ramane stabil atunci cand se foloseste termic si incepe sa se degradeze tarziu.
Este ideal sa alegem uleiul de masline extra-virgin, pentru ca este mai bogat in antioxidanti si nutrienti. Dar si uleiul rafinat poate fi folosit. Personal folosesc la gatit ulei de masline extra-virgin iar la prajituri non extra-virgin, acela fara gust si fara miros.
Uleiul de avocado, ca si uleiul de masline poate fi folosit la gatit, fiind stabil la temperaturi inalte.
ULEIUL DE COCOS
Peste 90% din acizii grasi regasiti in uleiul de cocos sunt saturati, ceea ce inseamna ca acesta este rezistent la preparare termica, la fel ca si untul.
Singura problema este ca grasimile saturate (ulei de cocos, unt, untura) nu sunt sanatoase, si contribuie la boli cardiovasculare, mai ales cand sunt consumate in exces.
Cat ulei putem consuma zilnic?
Avand in vedere ca uleiul este varful caloric al piramidei alimentare, uleiul ar trebui consumat intr-o cantitate extrem de mica. Un adult ar trebui sa consume 1-2 linguri maximum pe zi. Mai ales daca vorbim despre un adult sedentar. Orice exces predispune la crestere in greutate iar corpul il converteste in colesterol si trigliceride care dauneaza vaselor noastre de sange. Uleiul NU trebuie scos de tot din dieta noastra. Corpul are nevoie de ulei dar in cantitate mica.
Concluzie:
Uleiul de in este extraordinar de sanatos si ar trebui neaparat introdus in dieta noastra dar NU folosit la gatit, adica preparat termic.
Uleiul de masline este cea mai sanatoasa alegere atat pentru gatit, fiind foarte sanatos si la rece.
Uleiurile Omega-6 trebuie evitate pe cat posibil, mai ales preparate termic pentru ca sunt o catastrofa pentru sanatatea noastra.
Grasimile saturate (ulei de cocos, unt, untura) trebuie evitate sau consumate in cantitati extrem de mici.
Este posibil ca unele persoane sa considere ca uleiul de masline este scump. Dar sa vedeti ce scump este daca ne imbolnavim…
Sa nu uitam faptul ca bucatarul familiei este raspunzator atat pentru bolile membrilor familiei cat si pentru ale lui. Pentru ca nu copilul isi face singur cartofi prajiti ci mama sau tata ii dau. Si sa credem ca putem manca orice pentru ca bolile nu au legatura cu alimentatia denota ignoranta si iresponsabilitate atat pentru sanatatea personala cat si pentru cea a membrilor familiei. Daca membrii familiei sunt sanatosi si nu sunt supraponderali ii vom multumi bucatarului iar in caz contrar tot bucatarului.
Daca dorim sa facem o schimbare in bine privind obiceiurile alimentare in familie atunci vom alege uleiul de masline pentru gatit, folosit in cantitati mici si vom evita prajirea si baltirea mancarii in ulei.
Daca suntem supraponderali si vom incepe sa reducem cantitatea de ulei la o lingura pe zi, vom avea o dieta sanatoasa fara zahar in exces, carne procesata, dulciuri etc atunci vom incepe usor sa ajungem la greutatea normala. Aceasta este si cea mai buna ‘’dieta’’ pentru slabit. Pentru ca degeaba tinem o dieta restrictiva pentru un termen scurt daca mai apoi revenim la obiceiurile alimentare dezastruoase, pentru ca ne vom ingrasa la loc. Nu este deloc sanatos sa fim supraponderali nici noi adultii si nici copiii nostri.
Asadar haideti sa facem cele mai bune alegeri pentru sanatatea noastra si a familiei noastre!
sursa: healthline.com
