‘’Pentru o viata sanatoasa evitati excesul de sare, zahar si grasimi’’. Auzim probabil prea des acest indemn insa nimeni nu ne spune ce inseamna acest exces.
Pentru sare am clarificat care este excesul in articolul SAREA IN ALIMENTATIA BEBELUSILOR.
Iar in acest articol voi aborda zaharul. Cand spunem zahar nu ne referim doar la zaharul obisnuit, cel din trestie de zahar, ci si la miere, sirop de artar, sirop de agave sau alti indulcitori naturali sau artificiali.
Despre miere am discutat detaliat in articolul MIEREA.
Zaharul adaugat este cel mai rau ingredient din dieta moderna, el aducand in organism doar calorii fara alti nutrienti, provocand daune metabolismului pe termen lung.
Consumul de zahar in exces este strans legat de multe boli, cum ar fi obezitate, diabet tip 2, boli de inima, cancer.
SUCROZA VS FRUCTOZA VS GLUCOZA
Sucroza, glucoza si fructoza sunt 3 tipuri de zahar care au acelasi numar de calorii pe fiecare gram. Cu toate acestea, se diferentiaza prin structura chimica, prin modul in care organismul le digera si le metabolizeaza si prin modul in care afecteaza sanatatea.
Toate se regasesc natural in fructe, legume, produse lactate si grane dar sunt si adaugate in multe alimente procesate.
Sucroza este denumirea stiintifica pentru zaharul de masa (zaharul tos).
Glucoza este o monozaharida ce rezulta in urma digestiei carbohidratilor. Glucoza este sursa preferata de energie a organismului.
Fructoza este o monozaharida ca si glucoza. Se regaseste natural in fructe, dar si in indulcitori precum sirop de artar, sirop de agave, miere si se adauga in diverse alimente procesate sub forma de sirop de porumb.
De retinut faptul ca este o diferenta uriasa intre fructoza din fructe si fructoza ca indulcitor.
Fructoza din fructe, este invelita in fibre, minerale, vitamine si antioxidanti. Absorbtia ei este lenta si persistenta in intestinul subtire, ajunge in cantitati mici la nivelul ficatului care o proceseaza fara probleme in energie sau o converteste in glucoza.
Fructoza ca si indulcitor nu este invelita in nimic. Se absoarbe violent din intestinul subtire, ajunge in cantitati enorme la nivelul ficatului, care nu o poate procesa si determina secretia unei cantitati enorme de insulina, apoi o transforma in trigliceride, acizi grasi si un pic de colesterol, incarcand gras ficatul si aducand daune pancreasului.
Cu alte cuvinte, nu putem echivala consumul fructelor cu fructoza adaugata in preparate. Putem consuma linistiti cat mai multe fructe pentru ca organismul va avea doar de castigat.
CUM AFECTEAZA SANATATEA ZAHARUL ADAUGAT
Cauzeaza crestere in greutate
Obezitatea a crescut alarmant in ultima vreme, iar principala cauza este zaharul adaugat din bauturile racoritoare. Aproape ca nu ne dam seama cat de repede terminam o sticla de suc din comert si aducem in organism peste 100g de zahar (aproximativ 400 calorii). Mai alarmant este ca rata obezitatii a crescut si in randul copiilor pentru ca multi dintre parinti permit consumul de sucuri.
Cu alte cuvinte, bauturile indulcite fac posibil un consum rapid si mare de calorii care vor conduce la fel de rapid catre cresterea in greutate.
De asemenea, consumul mare de bauturi indulcite creste in special stratul adipos in zona abdominala, adica vom avea o burta mare si grasa.
Creste riscul bolilor de inima
Dietele bogate in zahar au fost asociate cu un risc crescut pentru multe boli, in special pentru cele de inima, care sunt cauza numarul 1 a mortii in lume.
Evidentele sugereaza faptul ca dietele bogate in zahar conduc catre obezitate, inflamatie, cresterea trigliceridelor si a tensiunii arteriale, toate acestea fiind cauze ale bolilor de inima.
Mai mult, consumand mult zahar in special din bauturile indulcite, vom avea un risc crescut de ateroscleroza.
Cauzeaza acnee
O dieta bogata in carbohidrati rafinati, inclusiv bauturi si alimente zaharoase, a fost asociata cu un risc crescut de a dezvolta acnee. Alimentele cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi dulciurile procesate, cresc glicemia mai rapid decat alimentele cu un indice glicemic mai mic.
Alimentele zaharoase cresc rapid nivelul zaharului din sange si insulina, determinand cresterea secretiei de androgeni, productia de ulei si inflamatia, toate acestea jucand un rol important in dezvoltarea acneei.
Creste riscul diabetului de tip 2
Prevalenta diabetului s-a dublat in ultimii 30 de ani. Desi sunt mai multe cauze pentru acest lucru, exista o legatura evidenta intre consumul zaharului in exces si diabetul.
Consumul prelungit de zahar in exces conduce la rezistanta la insulina, hormonul secretat de pancreas, responsabil cu reglarea nivelului de zahar din sange. Cu alte cuvinte, rezistenta la insulina determina cresterea nivelului de zahar din sange si creste dramatic riscul de a face diabet.
Cauzeaza inflamatie in organism, respectiv cancer
Pe langa alte alimente, zaharul consumat in cantitate mare provoaca inflamatie in organism. Inflamatia cronica poate cauza probleme serioase de sanatate si predispune la boli precum cele de inima, diabet, cancer si alergii. Status-ul pro-inflamator inseamna pro-cancerigen in special. De exemplu, consumand doar 50 de grame de fructoza, creste rapid nivelul Proteinei C Reactive (PCR), considerat un marker tumoral, in numai 30 de minute, iar aceste niveluri crescute raman pana la 2 ore.
Alte riscuri:
– creste riscul de a dezvolta depresii
– accelereaza imbatranirea pielii
– accelereaza imbatranirea celulara
– creste riscul de ‘’ficat gras’’
– creste riscul de a dezvolta boli ale rinichilor
– are impact negativ asupra dintilor
– creste riscul de a dezvolta guta
Care este cantitatea de zahar adaugat recomandata zilnic?
Raspunsul este unul simplu: cantitatea de zahar recomandata zilnic este ZERO. Pentru ca zaharul nu este un aliment necesar organismului.
Recomandarile sunt de a limita cat mai mult consumul de zahar adaugat. Pentru a fi intr-o zona sigura, unele surse sustin ca nu trebuie sa depasim 25g de zahar adaugat pe zi la adulti iar la copii sa nu depasim 15g pe zi. Cu cat consumam mai putin zahar adaugat cu atat sanatatea noastra nu va avea asa mult de suferit.
Moderatia este cheia in toate. Daca vom pune de exemplu o lingura de zahar la o prajitura atunci cantitatea de zahar per portie va fi extrem de mica pentru ca nu vom manca toata prajitura odata pentru ca in acest caz nu mai putem vorbi despre moderatie.
Putem face linistiti diverse gustari pentru copii atata timp cat indulcim cu zahar in cantitate foarte mica sau deloc in functie de reteta.
Personal pun o lingura sau maximum doua linguri (la cantitati mai mari) la o prajitura / chec / o tava de biscuiti. In felul acesta stiu ca al meu copil nu va consuma o cantitate mare de zahar.
ZAHARUL ALB VS ZAHAR BRUN VS ZAHAR BRUN BRUT
De multe ori am auzit spunandu-se cu mandrie ca in reteta nu s-a folosit zahar alb ci zahar brun. Adevarul este ca intre toate aceste tipuri de zahar exista o diferenta nesemnificativa iar din punct de vedere nutritional sunt aproape similare. Nu putem afirma ca am folosit zahar brun pentru ca este mai putin nociv.
Singura diferenta dintre cele 3 tipuri sunt de culoare si de aroma. Cel alb fiind mai dulce decat cel brun brut.
Zaharul alb este cel mai procesat. In procesul de rafinare a fost indepartata melasa, adica orice urma de minerale.
Zaharul brun este zahar alb caruia i s-a adaugat inapoi putina melasa pentru a-l colora. Putem spune ca prezinta urme de minerale.
Zaharul brun brut este cel mai putin procesat si contine mai multa melasa, respectiv mai multe urme de minerale fata de cel brun.
De retinut este faptul ca zaharul, indiferent ca vorbim de cel brun sau de cel brun brut, contine urme de minerale astfel ca nu poate fi considerat o sursa de minerale.
MELASA
Melasa este obtinuta prin fierberea zaharului brut rezultand un sirop dulce de culoare maro. Contine o cantitate mai mare de vitamine, minerale si antioxidanti. Melasa poate fi o varianta mai buna pentru zaharul obisnuit.
SIROPUL DE ARTAR
Este un lichid gros, bogat in zahar, obtinut prin prelucrarea termica a arborelui numit artar. Contine urma de minerale si antioxidanti. Poate fi o alternativa mai naturala pentru zaharul alb.
SIROPUL DE AGAVE
Este prezentat ca o alternativa sanatoasa pentru zahar, insa adevarul este ca siropul de agave este cel mai nesanatos. Este unul dintre cei mai procesati indulcitori, fiind 85% fructoza. Siropul de agave nu este o alegere ‘’sanatoasa’’.
STEVIA
Este un indulcitor considerat ‘’nou’’ si unul dintre cei mai promovati ca fiind sanatos. Adevarul este ca exista o diferenta uriasa intre stevia pe care o stim si care creste in gradina noastra si acest indulcitor. Stevia indulcitor nu prea contine frunza verde ci este obtinuta doar dintr-un extract din aceste frunze.
Procesul de obtinere al steviei este extrem de complex, punand stevia in topul celor mai rafinate substante. Aceasta substanta este de 200 de ori mai dulce decat zaharul si de cele mai multe ori este imbogatita cu diverse arome si combinata cu dextroza sau maltodextrina.
Mai este de retinut faptul ca nu sunt studii suficiente asupra posibilelor efecte adverse ale consumului de stevie.
ZAHARUL DE COCOS
Zaharul de cocos este cel mai putin prelucrat, contine mai multe minerale, antioxidanti si fibre, insa este la fel de bogat in calorii ca si zaharul obisnuit.
XYLITOL, ERYTHRITOL
Sunt 2 indulcitori inalt procesati si nu sunt o alegere buna pentru indulcirea preparatelor copiilor.
CU CE INDULCIM PREPARATELE COPIILOR
Recomandarile sunt de a nu indulci cu zahar preparatele destinate bebelusilor si copiilor mici (< 2 ani). Cea mai buna alegere pentru a indulci preparatele acestora sunt fructele proaspete, de exemplu cu banana. CAROBUL contine zaharuri proprii si este varianta sanatoasa. O alta varianta ar fi PASTA DE CURMALE sau PASTA DE STAFIDE.
Pentru copilasii mai mari se poate folosi si zahar, sirop de artar insa in cantitate foarte mica.
Va reamintesc faptul ca mierea devine toxica daca o folosim la temperaturi de peste 40 grade C fiind cel mai sanatos sa folosim miere cruda si consumata neincalzita.
Pentru retetele care necesita preparare termica cel mai sigur este sa folosim zahar sau sirop de artar.
Fiind unul dintre cei mai daunatori sanatatii, cel mai bine este sa consumam zahar extrem de putin sau deloc. Moderatia este cheia in toate, evitand excesele de orice fel!
